ဖရဲသီးကို ပုံမှန်စားသုံးပေးခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ ဘာတွေဖြစ်ပျက်လာမလဲ

ဖရဲသီးကို ပုံမှန်စားသုံးပေးခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ ဘာတွေဖြစ်ပျက်လာမလဲ

(ဆေးပညာဆိုင်ရာ စိစစ်သူ – Maggie Moon, MS, RD)

• ဖရဲသီးစားသုံးခြင်းသည် ရောဂါများကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပြီး အသားအရေ ကျန်းမာရေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေခြင်းစသည့် အကျိုးကျေးဇူးများ ရရှိစေနိုင်ပါတယ်။

• ဖရဲသီးသည် ပိုတက်စီယမ် (potassium)၊ ဗီတာမင် အေ (vitamin A)၊ ဗီတာမင် စီ (vitamin C) တို့အပြင် လိုင်ကိုပင်း (lycopene) ဟုခေါ်သော အရေးပါသည့် အောက်စီဒင်ဆန့်ကျင်ပစ္စည်း (antioxidant) တို့ ပါဝင်သည့် သဘာဝအဟာရ အရင်းအမြစ်တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

• သို့သော် ဆီးချိုရောဂါရှိသူများ၊ အစာချေစနစ် မအီမသာဖြစ်တတ်သူများ သို့မဟုတ် ပါးစပ်ဓာတ်မတည့်မှု လက္ခဏာစု (oral allergy syndrome) ရှိသူများအတွက်မူ ဖရဲသီးကို သတိထား စားသုံးသင့်ပါတယ်။

ဖရဲသီးသည် နွေရာသီ၏ ရေပန်းအစားဆုံး သရေစာတစ်ခုဖြစ်သလို၊ သင့်နေ့စဉ် စားသောက်မှုပုံစံထဲမှာ ပုံမှန်ထည့်သွင်းစားသုံးပေးခြင်းကလည်း ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်တဲ့ ရွေးချယ်မှုတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဖရဲသီးမှာ ရေဓာတ်၊ အမိုင်နိုအက်ဆစ် (amino acids)၊ ဗီတာမင်များနဲ့ အရေးပါတဲ့ လိုင်ကိုပင်း အောက်စီဒင်ဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတို့ ပါဝင်တာကြောင့် ရရှိနိုင်မယ့် အကျိုးကျေးဇူး အဓိက (၈) ချက်နဲ့ စားသုံးရန် နည်းလမ်းများကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

၁။ ရေဓာတ်ဖြည့်တင်းပေးခြင်း

ဖရဲသီး၏ ၉၅ ရာခိုင်နှုန်းခန့်မှာ ရေဓာတ်ဖြစ်တာကြောင့် ဖရဲသီး (Watermelon) လို့ ခေါ်ဆိုခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဖရဲသီး ၁ ခွက်စာမှာ ရေဓာတ် ၅ အောင်စခန့် ပါဝင်ပြီး ဒါဟာ ဒိန်ချဉ်ဗူးတစ်ဗူးစာနဲ့ ညီမျှပါတယ်။

ရေဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာများအပါအဝင် လုံလောက်တဲ့ အရည်ဓာတ်ကို မှီဝဲခြင်းက အောက်ပါ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို ရရှိစေပါတယ်-

• အရိုးအဆစ်များကို ချောမွေ့စေခြင်း

• ခန္ဓာကိုယ်တွင်းမှ စွန့်ပစ်ပစ္စည်းများကို ဖယ်ရှားပေးခြင်း

• ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်မှုကြောင့် ဖြစ်တတ်သော မောပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ကာကွယ်ပေးခြင်း

• ကျောရိုးမဆဆီလွှာ (spinal cord) ကို ကာကွယ်ပေးခြင်း

• ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို ထိန်းညှိပေးခြင်း

၂။ ရောဂါကာကွယ်ပေးသည့် အောက်စီဒင်ဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ တိုးပွားလာခြင်း

ဖရဲသီးသည် ဆဲလ်များကို ပျက်စီးစေသည့် ဖရီးရက်ဒီကယ် (free radicals) များကို တိုက်ဖျက်ပေးနိုင်သော လိုင်ကိုပင်း (lycopene) ရရှိနိုင်သည့် အကောင်းဆုံး အရင်းအမြစ်တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဖရီးရက်ဒီကယ်များ အလွန်အမင်း များပြားလာပါက နာတာရှည်ရောဂါများနှင့် ဆက်စပ်နေသော အောက်စီဒေးတစ် စထရက်စ် (oxidative stress) ကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။

ထို့ကြောင့် လိုင်ကိုပင်းသည် အောက်ပါရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်-

• အသက်အရွယ်ကြောင့်ဖြစ်သော ဗဟိုမြင်လွှာပျက်စီးခြင်း (AMD)

• အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါ (Alzheimer’s disease)

• ရင်သားကင်ဆာ၊ အဆုတ်ကင်ဆာနှင့် ဆီးကျိတ်ကင်ဆာ အပါအဝင် အခြားကင်ဆာရောဂါများ

• နှလုံးရောဂါ

• အမျိုးအစား (၂) ဆီးချိုရောဂါ

• အူမကြီးရောင်ရမ်းသည့်ရောဂါ (Ulcerative colitis)

အကြံပြုချက် – လိုင်ကိုပင်းဓာတ် ပိုမိုရရှိလိုပါက အဝါရောင် သို့မဟုတ် အောက်ခြေလိမ္မော်ရောင် အမျိုးအစားများထက် အောက်စီဒင်ဆန့်ကျင်ပစ္စည်း ပိုမိုပါဝင်သည့် ရိုးရာ အနီရောင်/အန်းရောင် အသားရှိသော ဖရဲသီးများကို ရွေးချယ်ပါ။

၃။ သွေးဖိအားနှင့် သွေးလှည့်ပတ်မှုကို ကောင်းမွန်စေခြင်း

ဖရဲသီး၏ အခွံဖြူပိုင်းမှာ အယ်လ်-စထရူးလင်း (L-citrulline) ဆိုသည့် အမိုင်နိုအက်ဆစ် အမြောက်အမြား ပါဝင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် သွေးကြောများကို လျှော့ချပေးပြီး သွေးလှည့်ပတ်မှုကို ကောင်းမွန်စေတာကြောင့် သွေးဖိအားကို ကျဆင်းစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် L-citrulline သည် ကြွက်သားများသို့ အောက်ဆီဂျင်ရောက်ရှိမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး အကြောဒဏ်ခံရသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ လုပ်ဆောင်ရာတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။

၄။ အသားအရေကို ကောင်းမွန်စေခြင်း

ဖရဲသီးတွင် ပါဝင်သော ဗီတာမင် စီ (Vitamin C) နှင့် ဗီတာမင် အေ (Vitamin A) တို့ကြောင့် အသားအရေကို ကျန်းမာစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဖရဲသီး၌ ပါဝင်သော လိုင်ကိုပင်းဓာတ်သည် နေလောင်ဒဏ်မှလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

၅။ ဝိတ်ထိန်းသူများအတွက် အထောက်အကူပြုခြင်း

အချိုဓာတ် ဆာလောင်နေချိန်တွင် ဖရဲသီးသည် အကောင်းဆုံး သရေစာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွတ်ကီးကဲ့သို့သော အချိုမုန့်များအစား ဖရဲသီးကို ရွေးချယ်စားသုံးခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရေး၊ ကိုလက်စထရော လျှော့ချရေး၊ ခါးနှင့် တင်ပါး အချိုးအစား (waist-to-hip ratio) ကို သမမျှတစေရေးနှင့် သွေးဖိအားကို လျှော့ချရေးတို့တွင် အကျိုးကျေးဇူး ရရှိစေနိုင်ပါတယ်။

၆။ ကြွက်သားနာကျင်ကိုင်ရိုက်မှုကို သက်သာစေခြင်း

သုတေသနအချို့၏ ဖော်ပြချက်အရ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်မီ ဖရဲသီးဖျော်ရည် သောက်သုံးသူများသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ၇၂ နာရီအထိ ကြွက်သား နာကျင်ကိုင်ရိုက်မှု သက်သာကြောင်း တွေ့ရှိရပါတယ်။

၇။ အစာချေစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေခြင်း

ဖရဲသီးတွင် အမျှင်ဓာတ် (fiber) အမြောက်အမြား မပါဝင်သော်လည်း ပါဝင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။ ဖရဲသီးတွင် အရည်ဓာတ်နှင့် အူမကြီးအတွင်းရှိ “ကောင်းမွန်သော” ဘက်တီးရီးယားများ ကြီးထွားမှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသည့် ပရီဘိုင်အိုတစ် (prebiotics) များ ပါဝင်ပါတယ်။

ပရီဘိုင်အိုတစ်များသည် ခုခံအားစနစ်၊ ရောင်ရမ်းမှု လျှော့ချရေးနှင့် စိတ်ခံစားချက် ကောင်းမွန်ရေးတို့ကို ထိန်းညှိပေးပါတယ်။ ဒါ့အပြင် သတ္တုဓာတ် စုပ်ယူမှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် အင်စူလင် တုံ့ပြန်မှုကို ကောင်းမွန်စေခြင်းတို့အပြင် အူမကြီးကင်ဆာကိုလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ဖရဲသီးမှာ ဘယ်လို အာဟာရဓာတ်တွေ ပါဝင်သလဲ။

လှီးဖြတ်ထားသော ဖရဲသီး ၁ ခွက်စာတွင် အောက်ပါ အာဟာရဓာတ်များ ပါဝင်ပါတယ်-

ဒါ့အပြင် ဖရဲသီးတွင် ဗီတာမင် အေ၊ ဗီတာမင် စီ၊ ပိုတက်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီစီယမ်၊ အောက်စီဒင်ဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် ဗီတာမင် ဘီ အုပ်စုတို့ ပါဝင်ပါတယ်။

ဖရဲသီးစားသုံးရာမှာ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုး သို့မဟုတ် စိုးရိမ်စရာတွေ ရှိပါသလား။

ဖရဲသီးသည် ပုံမှန်အားဖြင့် ချင့်ချိန်စားသုံးပါက ဘေးကင်းသော သစ်သီးတစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော် အောက်ပါ ကျန်းမာရေးအခြေအနေရှိသူများအနေဖြင့် သတိထားရန် လိုအပ်ပါတယ်-

• ဆီးချိုရောဂါ (Diabetes) – ဖရဲသီးတွင် သဘာဝသကြားဓာတ် ပါဝင်သောကြောင့် ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက် သတိပြုစရာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဖရဲသီးကို ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီဓာတ် သို့မဟုတ် ပရိုတင်းဓာတ်များနှင့် တွဲဖက်စားသုံးပေးခြင်းက သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ရုတ်တရက် မြင့်တက်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

• အစာချေစနစ် မအီမသာဖြစ်ခြင်း (Digestive issues) – ဖရဲသီးသည် FODMAP ခေါ် အူသိမ်မှ စုပ်ယူရခက်ခဲသော ကာဘိုဟိုက်ဒရိုက်၊ သကြား၊ ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်များ ပါဝင်မှု မြင့်မားသည့် အစားအစာ (High-FODMAP food) ဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းတို့သည် အူမကြီးသို့ ရောက်ရှိသောအခါ ရေဓာတ်ကို ထိန်းထားပြီး အချဉ်ဖောက်ခြင်းဖြစ်ပေါ်ကာ လေပွခြင်းနှင့် အခြားအစာချေစနစ် ပြဿနာများကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အူလမ်းကြောင်း မအီမသာဖြစ်တတ်သူများ (IBS) အနေဖြင့် ဖရဲသီးစားသုံးမှုကို ကန့်သတ်သင့်ပါတယ်။

• ပါးစပ်ဓာတ်မတည့်မှု လက္ခဏာစု (Oral allergy syndrome) – ဒါဟာ ဝတ်မှုန်ဓာတ်မတည့်မှု (pollen allergy) အမျိုးအစားတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ရက်ဂ်ဝိဒ် (ragweed) ဝတ်မှုန်များနှင့် ဆက်စပ်နေသော ဖရဲသီးကဲ့သို့ အစားအစာများ စားသုံးသည့်အခါ ဓာတ်မတည့်မှု လက္ခဏာများ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်ပါတယ်။

ဖရဲသီးကို သင့်စားသောက်မှုပုံစံထဲမှာ ထည့်သွင်းစားသုံးဖို့ နည်းလမ်းများ

ကုန်စုံဆိုင် သို့မဟုတ် ဈေးတွင် ဖရဲသီးဝယ်ယူသည့်အခါ မှည့်မမှည့် သိရှိနိုင်ရန် ညီညာဝိုင်းစက်ပြီး အဝါရောင် သို့မဟုတ် ခါးသက်သက် အနှစ်ရောင် အကွက်ပါသော ဖရဲသီးကို ရွေးချယ်ပါ။ အပြင်အခွံပေါ်ရှိ ဘက်တီးရီးယားများကို ဖယ်ရှားရန်အတွက် မလှီးဖြတ်မီ ဖရဲသီးကို စေတနာထား၍ သေချာစွာ ဆေးကြောပါ။

ဖရဲသီးကို နည်းလမ်းမျိုးစုံဖြင့် စားသုံးနိုင်သောကြောင့် အောက်ပါအတိုင်း စမ်းသပ်ကြည့်နိုင်ပါတယ်-

• ဖရဲသီးကို အတုံးလေးများတုံး၍ အရွက်စုံသုပ်ပေါ်တွင် ဘယ်လ်ဆာမစ် ဗီနီဂါ (balsamic vinaigrette) ဆော့စ်ဆမ်းပြီး စားသုံးခြင်း

• အုန်းနို့၊ ဒက်ခ်ချောကလက်တို့နှင့် ရောကြိတ်ပြီး ပုံစံခွက်ထဲထည့်ကာ ရေခဲချောင်းပြုလုပ်စားသုံးခြင်း

• ကြက်သွန်နီနီ၊ ဂျလာပီးနိုး (ငရုတ်သီး)၊ နံနံပင်၊ သံပုရာရည်တို့နှင့် ရောစပ်ပြီး ဖရဲသီး ဆာလ်ဆာ (salsa) အဖြစ် ပြုလုပ်စားသုံးခြင်း

• ဒက်ခ်ချောကလက်အရည်ထဲ တို့စားခြင်း

• အာဗိုကာဒို အတုံးများနှင့်အတူ ကင်ပြီး အမြည်းအဖြစ် သုံးဆောင်ခြင်း