သလဲသီးအပြင် စားသုံးသင့်သည့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း (Antioxidant) ကြွယ်ဝသော အစားအစာ (၁၀) မျိုးများ
ဘယ်ရီသီးများနှင့် အရွက်များသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှအစ ကော်ဖီနှင့် အနက်ရောင်ချောကလက် (dark chocolate) အထိ၊ သလဲသီးအပြင် အခြားသော အစားအစာများစွာတွင် ဆဲလ်များပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ (antioxidants) ပါဝင်ပါသည်။
သလဲသီးများတွင် punicalagins၊ flavonols နှင့် anthocyanins ကဲ့သို့သော ဓာတ်ပေါင်းများ ပါဝင်သောကြောင့် ၎င်းတို့ကို ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ၏ အစွမ်းထက်သော အရင်းအမြစ်တစ်ခုအဖြစ် မကြာခဏ ချီးကျူးလေ့ရှိကြသည်။ ဤဒြပ်စင်များသည် ရောင်ရမ်းမှုကို တိုက်ဖျက်ရန်နှင့် ဆဲလ်များပျက်စီးမှုကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။ ထိုသစ်သီးတွင် အခြားအရေးပါသော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းဖြစ်သည့် ဗီတာမင်စီ (Vitamin C) လည်း များစွာပါဝင်သည်။
သို့သော်လည်း သလဲသီးသည်သာလျှင် တစ်ခုတည်းသော ရွေးချယ်စရာ မဟုတ်ပါ။ သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစားအစာများနှင့် သောက်စရာ အမျိုးအစားများစွာတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ဓာတ်တိုးဖိစီးမှု (oxidative stress) ကို တိုက်ဖျက်ရန်နှင့် အထွေထွေကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုရန် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ Health မဂ္ဂဇင်း၏ အဆိုအရ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း ကြွယ်ဝသော ရွေးချယ်စရာ (၁၀) မျိုးကို အောက်တွင် ဖော်ပြလိုက်ပါသည်။
၁။ အနက်ရောင် အယ်လ်ဒါဘယ်ရီသီးများ (Black elderberries) အနက်ရောင် အယ်လ်ဒါဘယ်ရီသီးများ၏ အမည်းရောင်သန်းသော ခရမ်းရောင်သည် ဆဲလ်များပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများဖြစ်သော anthocyanins ကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာခြင်းဖြစ်သည်။ အစိမ်းစားလျှင် အဆိပ်သင့်နိုင်သောကြောင့် ၎င်းတို့ကို မစားသုံးမီ အမြဲတမ်း ချက်ပြုတ်သင့်ပါသည်။
၂။ အာတီချုတ် (Artichokes) အာတီချုတ်များတွင် ဗီတာမင်စီ နှင့် cynarin, chlorogenic acid ကဲ့သို့သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင် ဓာတ်ပေါင်းများ ပါဝင်သည်။ ဤအာဟာရဓာတ်များသည် ဆဲလ်များကို ကာကွယ်ပေးပြီး၊ အပင်မှရသော ဓာတ်ပေါင်းများသည် အသည်းနှင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို အကျိုးပြုကာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ကျန်းမာစေရန်လည်း အထောက်အကူပြုနိုင်သည်။ ၎င်းတို့တွင် အခြားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထက် ပရိုတင်းဓာတ် ပိုမိုပါဝင်သောကြောင့် နေ့စဉ်စားသောက်မှုတွင် အာဟာရပြည့်ဝသော ဖြည့်စွက်စာတစ်ခု ဖြစ်စေပါသည်။
၃။ ဘလက်ဘယ်ရီသီးများ (Blackberries) ဘလက်ဘယ်ရီသီးများတွင် ဗီတာမင် C နှင့် E၊ anthocyanins၊ ellagic acid၊ quercetin နှင့် terpenoids အစရှိသည့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများစွာ ပါဝင်သည်။ ဤဓာတ်ပေါင်းများသည် ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သော အာနိသင်များရှိပြီး အချို့သော နာတာရှည်ရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။
၄။ ကော်ဖီ (Coffee) လူအများစုအတွက် ကော်ဖီသည် ၎င်းတို့၏ နေ့စဉ်စားသောက်မှုတွင် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း အများဆုံးရရှိနိုင်သော အရင်းအမြစ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် ဆဲလ်များပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည့် polyphenols၊ အထူးသဖြင့် phenolic acids များ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သည်။ ကော်ဖီကို ပုံမှန်သောက်သုံးခြင်းသည် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေခြင်းနှင့် အချို့သော နာတာရှည်ရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးခြင်းတို့နှင့်လည်း ဆက်စပ်လျက်ရှိသည်။
၅။ စတော်ဘယ်ရီသီးများ (Strawberries) စတော်ဘယ်ရီသီးများတွင် anthocyanins၊ ellagic acid နှင့် ဗီတာမင်စီ တို့ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့သည် အမျှင်ဓာတ်၊ မန်းဂနိစ် (manganese) နှင့် ဖောလိတ် (folate) တို့ကိုလည်း ထောက်ပံ့ပေးသောကြောင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း ကြွယ်ဝသည့်အပြင် အာဟာရဓာတ်လည်း အလွန်ပြည့်ဝပါသည်။
၆။ အနက်ရောင် ချောကလက် (Dark chocolate) အနက်ရောင် ချောကလက်တွင် catechin, epicatechin နှင့် procyanidins ကဲ့သို့သော ကိုကိုး ဖလေဗာနော (cocoa flavanols) များ ပါဝင်သည်။ ဤဓာတ်တိုးဆန့်ကျင် ဓာတ်ပေါင်းများသည် ကိုကိုး၏ နှလုံးနှင့် သွေးကြောဆိုင်ရာ ကောင်းကျိုးများအတွက် အထောက်အကူပြုသည်ဟု ယူဆရသည်။
၇။ ရက်စ်ဘယ်ရီသီးများ (Raspberries) ရက်စ်ဘယ်ရီသီးများတွင် ခန္ဓာကိုယ်၏ ဓာတ်တိုးဖိစီးမှုကို တိုက်ဖျက်ရာတွင် ကူညီပေးသော anthocyanins နှင့် ellagitannins တို့ ပါဝင်သည်။ ဓာတ်ခွဲခန်းနှင့် တိရစ္ဆာန်များတွင် ပြုလုပ်သော သုတေသနများအရ ဤဓာတ်ပေါင်းများသည် ဆဲလ်များကို ပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်ကြောင်း အကြံပြုထားသည်။
၈။ ဝိုင်နီ (Red wine) ဝိုင်နီတွင် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုနိုင်သည်ဟု လေ့လာထားသော resveratrol နှင့် catechins များအပါအဝင် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ပါဝင်သည်။ သို့သော်လည်း ကျန်းမာရေးပညာရှင်များက အရက်သောက်သုံးမှုအတွက် လုံးဝဘေးကင်းသော ပမာဏဟူ၍ မရှိကြောင်းနှင့် လူတို့သည် နှလုံးနှင့် သွေးကြောကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေရန် ရည်ရွယ်ချက်သီးသန့်ဖြင့် ဝိုင်နီကို မသောက်သင့်ကြောင်း အလေးအနက် သတိပေးထားသည်။
၉။ ပန်းသီးများ (Apples) ပန်းသီးများတွင် အထူးသဖြင့် ၎င်းတို့၏ အခွံ၌ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း အမြောက်အမြား ပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့တွင် chlorogenic acid နှင့် quercetin ကဲ့သို့သော flavonoids များ ပါဝင်သည်။ သုတေသနများအရ ဤဓာတ်ပေါင်းများသည် ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးပြီး ဆဲလ်ကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ကြောင်း သိရသည်။
၁၀။ ဟင်းနုနွယ် (Spinach) ဟင်းနုနွယ်သည် မျက်စိကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း နှစ်မျိုးဖြစ်သည့် lutein နှင့် zeaxanthin တို့ ရရှိနိုင်သော အရင်းအမြစ်ကောင်း တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် သွေးလည်ပတ်မှုကို တိုးတက်စေပြီး ကျန်းမာသော သွေးတိုးနှုန်းကို ထိန်းသိမ်းပေးသည့် နိုက်ထရိတ် (nitrates) ဓာတ်များလည်း သဘာဝအလျောက် မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါသည်။
