သင်ဘာပဲချက်ပြုတ်နေပါစေ အစားအစာဘေးကင်းလုံခြုံရေးက အရေးကြီးပါတယ်။ သို့ပေမယ့် သန့်ရှင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်လို့ ယူဆထားကြတဲ့ သာမန်အလေ့အထတစ်ခုက တကယ်တော့ သင့်မီးဖိုချောင်ကို ညစ်ညမ်းစေနိုင်ပါတယ်။
တချို့သော အစားအစာတွေကို ဘေစင်ထဲမှာ ဆေးကြောခြင်းဟာ တကယ်တော့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်မှုကို ပိုမိုမကောင်းမွန်စေဘူးဆိုတာ ထင်ရှားလာပါတယ်။ အမှန်တော့၊ သင်ဟာ အနီးနားရှိ မျက်နှာပြင်တွေဆီကို အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ပြန့်ပွားစေနိုင်သလို၊ အသင့်စား အစားအစာတွေဆီကို ရောဂါပိုးမွှားတွေ ရောက်ရှိစေနိုင်ပြီး၊ သင့်အစားအစာရဲ့ အာဟာရဓာတ်ကို လျော့ကျစေတာ ဒါမှမဟုတ် ချက်ပြုတ်ပြီးချိန်မှာ အရည်အသွေးကို ထိခိုက်စေတာမျိုးတွေ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် ဘေစင်ထဲမှာ ဘယ်တော့မှ မဆေးကြောသင့်တဲ့ အစားအစာတွေက ဘာတွေလဲဆိုတာနဲ့ သင့်အစားအစာကို ဘေးကင်းပြီး အာဟာရပြည့်ဝစေဖို့၊ သင့်မီးဖိုချောင်ကို တောက်ပသန့်ရှင်းနေစေဖို့ အစားထိုးလုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ နည်းလမ်းတွေကို ကျွမ်းကျင်သူတွေထံ မေးမြန်းဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
၁။ အစိမ်းဖြစ်သော ကြက်/ဘဲသား၊ ပင်လယ်စာနှင့် အခြားအသားများ
“လူအများစုက ကြက်သားကို ‘သန့်ရှင်း’ သွားအောင် ရေဆေးလေ့ရှိပေမယ့်၊ ရောဂါကာကွယ်ရေးနှင့် ထိန်းချုပ်ရေးစင်တာ (CDC) နဲ့ အမေရိကန် စိုက်ပျိုးရေးဌာန (USDA) တို့ကတော့ ချက်ပြုတ်ခြင်းမပြုမီ ရေဆေးရန်မလိုအပ်ကြောင်း အကြံပြုထားပါတယ်” ဟု Dani Dominguez (M.S., RDN) က ဆိုပါတယ်။ အစိမ်းဖြစ်နေတဲ့ ကြက်သား၊ ကြက်ဆင်သား၊ အမဲသားနဲ့ ဝက်သားတွေကို ရေဆေးခြင်းက အသားမျက်နှာပြင်ပေါ်ရှိ ရောဂါပိုးမွှားတွေကို တကယ်တမ်း ဖယ်ရှားမပေးနိုင်တဲ့အပြင်၊ အစားအစာမှတစ်ဆင့် ကူးစက်တတ်တဲ့ ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကိုပါ ပိုမိုမြင့်တက်စေနိုင်ပါတယ်။ “ရေစက်တွေဟာ ဆယ်လ်မိုနဲလား (Salmonella) နဲ့ ကမ်ပိုင်းလိုးဘက်တီးရီးယား (Campylobacter) ကဲ့သို့သော အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို အနီးနားရှိ မျက်နှာပြင်တွေ၊ မီးဖိုချောင်သုံးပစ္စည်းတွေနဲ့ အခြားအစားအစာတွေဆီကို ပြန့်ပွားသွားစေနိုင်ပါတယ်” ဟု သူမက ဆိုပါတယ်။
ပင်လယ်စာများအတွက်လည်း အလားတူပင်ဖြစ်ပါသည် – “ပင်လယ်စာတွေကို ရေဆေးခြင်းဟာ ဗစ်ဘရီယို (Vibrio spp.) ဒါမှမဟုတ် လစ္စတီးရီးယား (Listeria monocytogenes) ကဲ့သို့သော ရောဂါပိုးမွှားတွေကို ထိရောက်စွာ ဖယ်ရှားမပေးနိုင်သလို၊ ပက်စင်သွားတဲ့ ရေတွေကတစ်ဆင့် မိုက်ခရိုအော်ဂဲနစ်ဇင် (အဏုဇီဝပိုးမွှား) တွေကို ပတ်ဝန်းကျင်ရှိ မီးဖိုချောင်မျက်နှာပြင်တွေ၊ မီးဖိုချောင်သုံးပစ္စည်းတွေနဲ့ အသင့်စား အစားအစာတွေဆီကို ပျံ့နှံ့သွားစေနိုင်ပါတယ်” ဟု စားသောက်ကုန်နည်းပညာရှင်များအဖွဲ့အစည်း၊ အစားအစာဘေးကင်းလုံခြုံရေးနှင့် အရည်အသွေးစီမံခန့်ခွဲမှုဌာနခွဲ၏ ဥက္ကဋ္ဌဖြစ်သူ Chamali Kodikara က ပြောကြားခဲ့ပါတယ်။
သို့သော် ညစ်ညမ်းမှုအန္တရာယ်ကို လျှော့ချရန်အတွက် သင်အသုံးပြုနိုင်သော အခြားနည်းဗျူဟာများ ရှိပါသေးသည်။ “အသားစိမ်းတွေကို ချက်ပြုတ်ဖို့ ပြင်ဆင်တဲ့အခါမှာ၊ အသားစိမ်းတွေနဲ့ အသင့်စား အစားအစာတွေကို သီးသန့် မီးဖိုချောင်သုံးပစ္စည်းတွေ၊ စဉ်းတီတုံးတွေနဲ့ နေရာခွဲခြားပြီး ကိုင်တွယ်တဲ့ ‘ဇုန်ခွဲခြားခြင်း (zoning)’ နည်းလမ်းကို ကျင့်သုံးခြင်းက ရောဂါပိုး ကူးစက်ပြန့်ပွားမှုကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပါတယ်” ဟု Kodikara က ဆိုပါတယ်။
အသားတွေကို မီးဖိုပေါ် ဒါမှမဟုတ် အိုဗင်ထဲ ထည့်ပြီးတာနဲ့ သင့်လက်ကို သေချာဆေးကြောပါ၊ ထို့နောက် အန္တရာယ်ရှိနိုင်တဲ့ ရောဂါပိုးမွှားတွေ ကျန်မနေစေဖို့ ပြင်ဆင်ရာမှာ အသုံးပြုခဲ့တဲ့ မျက်နှာပြင်တွေကို စေ့စပ်သေချာစွာ ဆေးကြောသန့်စင်ပါ။ ကြက်/ဘဲသားများကို အတွင်းအပူချိန် အနည်းဆုံး ၁၆၅ ဒီဂရီ ဖာရင်ဟိုက် (165°F) အထိ ရိုးရှင်းစွာ ချက်ပြုတ်ပေးခြင်းက အသားပေါ် သို့မဟုတ် အသားထဲတွင်ရှိသော မည်သည့်ရောဂါပိုးမွှားများကိုမဆို သေစေနိုင်ပြီး စားသုံးရန် ဘေးကင်းကြောင်း သေချာစေပါသည်။ အမဲသား၊ ဝက်သား၊ သိုးသား၊ နွားငယ်သား၊ မကျက်သေးသော ဝက်ပေါင်ခြောက်များနှင့် ပင်လယ်စာများကို ၁၄၅ ဒီဂရီ ဖာရင်ဟိုက် (145°F) တွင်လည်းကောင်း၊ ကြိတ်ထားသော အသားများကို ၁၆၀ ဒီဂရီ ဖာရင်ဟိုက် (160°F) တွင်လည်းကောင်း ချက်ပြုတ်ပါ။
၂။ အခွံမခွာရသေးသော ကြက်ဥ/ဘဲဥများ
အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင်၊ ကြက်ဥများကို ရောင်းချရန် မထုပ်ပိုးမီ ပုံမှန်အားဖြင့် ဆေးကြောလေ့ရှိပါသည် – ဆိုလိုသည်မှာ ချက်ပြုတ်ခြင်းမပြုမီ ကြက်ဥအစိမ်းများကို ရေဆေးရန် မလိုအပ်ပါ။ ယင်းသို့ ရေဆေးခြင်းက ၎င်းတို့၏ နူးညံ့သော အခွံများကို ကွဲအက်သွားစေနိုင်ပြီး၊ ချက်ပြုတ်ခြင်းမပြုမီ ရောဂါပိုးမွှားများ ဝင်ရောက်သွားနိုင်ခြေကို ပိုမိုမြင့်မားစေပါသည်။ “အကယ်၍ လိုအပ်ပါက၊ ရေအောက်တွင် ဆေးကြောမည့်အစား ခြောက်သွေ့သော သို့မဟုတ် အနည်းငယ်စိုစွတ်သော အဝတ်စဖြင့် ညင်သာစွာ သုတ်ပေးနိုင်ပါတယ်” ဟု Dominguez က ဆိုသည်။
၃။ မှိုများ
ဘေးကင်းလုံခြုံရေး အကြောင်းပြချက်များကြောင့် အစားအစာများစွာသည် ဤစာရင်းတွင် ပါဝင်နေသော်လည်း၊ မှိုများနှင့်ပတ်သက်လာလျှင် ဘေစင်ထဲတွင် အလွန်အကျွံ ဆေးကြောခြင်းမပြုပါက စားသုံးရာတွင် ပိုမိုအရသာရှိမည်ဖြစ်သောကြောင့် ပို၍ကောင်းမွန်ပါသည်။ “မှိုများမှာ အပေါက်ငယ်များစွာ ပါဝင်ပြီး ရေကို လျင်မြန်စွာ စုပ်ယူနိုင်သောကြောင့်၊ ၎င်းတို့၏ အထိအတွေ့ (texture) ကို ထိခိုက်စေနိုင်ပြီး ချက်ပြုတ်ပြီးပါက ပျော့စိစိဖြစ်သွားစေနိုင်ပါတယ်” ဟု Dominguez က ဆိုသည်။
ထိုသို့ပြုလုပ်မည့်အစား၊ အနည်းငယ်သာ မြန်မြန်ဆန်ဆန် ရေဆေးပြီး၊ ခြောက်သွေ့သောအဝတ် သို့မဟုတ် တစ်ရှူးစက္ကူဖြင့် မသုတ်မီ လတ်ဆတ်သောမှိုများပေါ်ရှိ အညစ်အကြေးများကို သီးသန့် စုတ်တံ (brush) ဖြင့် ဖယ်ရှားပေးပါ။
၄။ ဖြည့်စွက်အာဟာရပါဝင်သော ဆန် (Enriched Rice)
ယဉ်ကျေးမှုများစွာတွင်၊ ပိုလျှံနေသော ကစီဓာတ် (starch) ကို ဖယ်ရှားရန်အတွက် ဆန်ကို မချက်ပြုတ်မီ ဆေးကြောခြင်းသည် ပုံမှန်အလေ့အထတစ်ခု ဖြစ်ပါသည်။ အချို့ကမူ ဆန်စေ့များတွင် စုဆောင်းနေနိုင်သည့် အာဆင်းနစ် (arsenic) ပမာဏ မြင့်မားနိုင်ခြေကြောင့် ဆေးကြောကြခြင်း ဖြစ်ပါသည်။ သို့သော် ဖြည့်စွက်အာဟာရပါဝင်သော (enriched သို့မဟုတ် fortified) ဆန်ကို အလွန်အကျွံ ဆေးကြောခြင်းသည် ထည့်သွင်းထားသော ဗီတာမင် ဘီ (B vitamins) နှင့် သံဓာတ် (iron) ကဲ့သို့သော အဏုအာဟာရဓာတ်များကို လျော့ကျစေနိုင်ကြောင်း Kodikara က မှတ်ချက်ပြုထားပါသည်။
အကယ်၍ သင်သည် ထမင်း၏ အထိအတွေ့/အနေအထားကြောင့် ဆေးကြောခြင်းမဟုတ်ပါက၊ အာဟာရဓာတ်များကို အများဆုံး ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ရန်အတွက် ဖြည့်စွက်အာဟာရပါဝင်သော ဆန်ကို ဆေးကြောခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
ကျွမ်းကျင်သူတို့၏ အကြံပြုချက်
အစိမ်းဖြစ်သော ကြက်/ဘဲသား၊ အသား၊ ပင်လယ်စာ သို့မဟုတ် ကြက်ဥ/ဘဲဥများကို ချက်ပြုတ်ခြင်းမပြုမီ ဆေးကြောရန် လုံးဝမလိုအပ်ပါ။ ယင်းသို့ ဆေးကြောခြင်းက သင့်မီးဖိုချောင်ကို ဘက်တီးရီးယားများဖြင့် ညစ်ညမ်းသွားစေနိုင်ပြီး အစားအစာမှတစ်ဆင့် ကူးစက်တတ်သော ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေနိုင်ပါသည်။
ထိုသို့ပြုလုပ်မည့်အစား၊ အသားစိမ်းနှင့် ပင်လယ်စာများကို ချက်ပြုတ်မည့် အိုးထဲသို့ တိုက်ရိုက်ပြောင်းထည့်ပါ။ ပြင်ဆင်ရာတွင် အသုံးပြုခဲ့သော မျက်နှာပြင်များကို သန့်ရှင်းအောင် ဆေးကြောသန့်စင်ပြီး ကိုင်တွယ်ပြီးတိုင်း သင့်လက်ကို စေ့စပ်သေချာစွာ ဆေးကြောပါ။ ဖြည့်စွက်ထားသော အာဟာရဓာတ်များကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ရန် ဖြည့်စွက်အာဟာရပါဝင်သောဆန်ကို ဆေးကြောခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ လတ်ဆတ်သော မှိုများပေါ်မှ အညစ်အကြေးများကို အပြီးတိုင် မခြောက်သွေ့စေမီ အဝတ်ဖြင့်သုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် စုတ်တံဖြင့် ဖယ်ရှားခြင်းတို့ကို ပြုလုပ်ပေးပါ။
