ပရိုတင်းနှင့် ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် ကြက်ဥစားရန် အကောင်းဆုံးအချိန်

ဆေးပညာအရ စိစစ်သုံးသပ်သူ – Jonathan Purtell, RDN

အဓိက မှတ်သားဖွယ်ရာများ

• ကြက်ဥများတွင် အာဟာရပြည့်ဝမှု၊ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချမှုနှင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်မှု ရည်မှန်းချက်များကို အထောက်အကူပြုနိုင်သော ပရိုတင်းဓာတ် အမြောက်အမြား ပါဝင်ပါသည်။

• ကြက်ဥစားရန်အတွက် အကောင်းဆုံးအချိန်ဟူ၍ သီးသန့်မရှိသော်လည်း၊ ပရိုတင်းလိုအပ်ချက်ကို ပြည့်မီစေရန်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းမှုကို အထောက်အကူပြုရန်အတွက် နံနက်ခင်းတွင် စားသုံးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်နိုင်ကြောင်း သုတေသနများက အကြံပြုထားသည်။

• နေ့လယ်ပိုင်း သို့မဟုတ် ညနေပိုင်း (သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်) တွင် စားသုံးခြင်းသည် ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအတွက် ပိုမိုကောင်းမွန်သော အချိန်ဖြစ်နိုင်သည်။

• ပရိုတင်းရရှိရန်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် နံနက်ခင်းသည် ကြက်ဥစားရန် အသင့်တော်ဆုံးအချိန်ဖြစ်ပြီး ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအတွက်မူ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် စားသုံးခြင်းက ပိုမိုအကျိုးကျေးဇူး ရရှိစေပါသည်။ ကြက်ဥတွင် ကောင်းမွန်သော အာဟာရဓာတ်များ ပါဝင်ပြီး ကျန်းမာရေးရည်မှန်းချက် အမျိုးမျိုးကို ထိရောက်စွာ အထောက်အကူပြုပါသည်။

ပရိုတင်းဓာတ်အတွက် အကောင်းဆုံးအချိန် – နံနက်ခင်း

ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ (amino acids) ထောက်ပံ့ပေးရန် ပရိုတင်းသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ သင့်နေ့စဉ် ပရိုတင်းလိုအပ်ချက်သည် သင့်အသက်အရွယ်၊ ကိုယ်အလေးချိန်၊ လိင်၊ လှုပ်ရှားမှုအဆင့်နှင့် ကျန်းမာရေးရည်မှန်းချက်များအပေါ် မူတည်ပါသည်။

ကြက်ဥများသည် ပရိုတင်းဓာတ် အဓိကရရှိနိုင်သော အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါသည်။ ကြက်ဥပြုတ် အကြီးတစ်လုံးတွင် ပရိုတင်း ၆.၂၈ ဂရမ် (သို့မဟုတ်) နေ့စဉ်လိုအပ်ချက် (DV) ၏ ၁၃% ပါဝင်သည်။ ပရိုတင်းရရှိမှုကို အများဆုံးဖြစ်စေရန် နံနက်ခင်းတွင် ကြက်ဥစားခြင်းက အကောင်းဆုံးဖြစ်နိုင်ပါသည်။ အကြောင်းရင်းများမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် –

• စွမ်းအင်ကို ရေရှည်ထိန်းထားပေးခြင်း- နံနက်ခင်းတွင် ကြက်ဥစားခြင်းသည် ညဘက်တွင် ခန္ဓာကိုယ်မှ အသုံးပြုခဲ့သော အာဟာရဓာတ်များကို ပြန်လည်ဖြည့်တင်းပေးခြင်းဖြင့် စွမ်းအင်ကို တိုးပွားစေပါသည်။

• နေ့ဘက်တွင် ဗိုက်ပြည့်နေစေခြင်း- ကြက်ဥမှ ပရိုတင်းကို ခန္ဓာကိုယ်က ဖြည်းညင်းစွာ စုပ်ယူသောကြောင့် နံနက်ခင်းမှ နေ့လယ်စာစားချိန်အထိ ဆာလောင်မှုပြင်းပြခြင်းကို လျှော့ချပေးပါသည်။

• အာဟာရရည်မှန်းချက်များကို ပြည့်မီစေခြင်း- ပရိုတင်း စားသုံးမှုကို တစ်နေ့တာလုံး မျှတစွာစားသုံးရန် ကျွမ်းကျင်သူများက အကြံပြုထားသော်လည်း၊ နံနက်ခင်းတွင် ကြက်ဥဖြင့် စတင်စားသုံးခြင်းက သင့်အတွက် ကောင်းမွန်သော အစပျိုးမှုတစ်ခု ဖြစ်စေပါသည်။

မှတ်သားရန်မှာ ကြက်ဥပြုတ် (သို့မဟုတ် ကြော်စားခြင်းနှင့် အခြားပုံစံများ) စားခြင်းသည် သင်ရရှိမည့် ပရိုတင်းပမာဏကို ပြောင်းလဲသွားစေမည်မဟုတ်သော်လည်း၊ ပြုတ်ရာမှရရှိသော အပူချိန်သည် အထူးသဖြင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်မှ ပရိုတင်းစုပ်ယူမှုကို ပိုမိုလွယ်ကူစေနိုင်ပါသည်။

ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအတွက် အကောင်းဆုံးအချိန် – လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်

ပရိုတင်းသည် ကြွက်သားထုထည် တည်ဆောက်ရန်အတွက် အဓိကအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သောကြောင့် ကြက်ဥသည် ဤရည်ရွယ်ချက်အတွက် ခိုင်မာသော ရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင့်ရည်မှန်းချက်သည် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်ဖြစ်ပါက တစ်နေ့တာလုံး ပရိုတင်းစားသုံးရန် အရေးကြီးသော်လည်း၊ နေ့လယ်ပိုင်း သို့မဟုတ် ညနေပိုင်း (သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်) တွင် ကြက်ဥစားခြင်းသည် ပို၍အရေးကြီးပါသည်။ အကြောင်းရင်းများမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် –

• ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုကို တိုးတက်စေခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် သို့မဟုတ် နေ့လယ်/ညနေပိုင်းတွင် ကြက်ဥစားသုံးခြင်းသည် ကြွက်သားတစ်ရှူးများ တည်ဆောက်သည့်လုပ်ငန်းစဉ်ဖြစ်သော ကြွက်သားပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှု (muscle protein synthesis) ကို အထောက်အကူပြုသည်။

• ဂလိုင်ကိုဂျင် (glycogen) ပြန်လည်ဖြည့်တင်းမှုကို အထောက်အကူပြုခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ကြက်ဥစားခြင်းသည် (ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုကို အားဖြည့်ပေးသော သကြားဓာတ်သိုလှောင်မှု) ဂလိုင်ကိုဂျင်ကို ပိုမိုလျင်မြန်စွာ ပြန်လည်ဖြည့်တင်းပေးပြီး အကောင်းဆုံး အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်အတွက် လိုအပ်သော စွမ်းအင်ကို ကြွက်သားများထံ ထောက်ပံ့ပေးသည်။

• လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များကို ထောက်ပံ့ပေးခြင်း- ပရိုတင်းအပြင် အထူးသဖြင့် ကြက်ဥအနှစ်များတွင် ကြွက်သားတည်ဆောက်မှု၌ အဓိကကျသော ဟော်မုန်းများထုတ်လုပ်ရန် လိုအပ်သည့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများ ပါဝင်ပါသည်။

ပိုမိုပါဝင်သော ပရိုတင်းဓာတ်ကြောင့် ကြက်ဥအကာချည်း သက်သက်ထက် ကြက်ဥတစ်လုံးလုံး စားသုံးခြင်းက ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် ပိုမိုအကျိုးရှိကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။

ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းရန် အကောင်းဆုံးအချိန် – နံနက်ခင်း

ကြက်ဥအကြီးတစ်လုံးတွင် ကယ်လိုရီ ၇၀ ခန့်သာ ပါဝင်ပြီး ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝကာ ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနည်းပါးသောကြောင့် ကြက်ဥသည် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းသည့် စားသောက်မှုအစီအစဉ်များတွင် ထည့်သွင်းစားသုံးရန် ရေပန်းစားပါသည်။

လေ့လာမှုတစ်ခုအရ နံနက်စာအဖြစ် ကြက်ဥစားသော အဝလွန်နေသူ လူကြီးများသည် ဆာလောင်မှုနှင့် အစားစားချင်စိတ် လျော့နည်းကြောင်း ပြောကြားခဲ့သည်။ ၎င်းတို့သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (ကစီဓာတ်) များသော နံနက်စာစားသူများထက် တစ်နေ့တာအတွင်း ကယ်လိုရီစားသုံးမှု သိသိသာသာ နည်းပါးခဲ့သည်။

နံနက်ခင်းတွင် ကြက်ဥစားခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အသင့်တော်ဆုံးအချိန် ဖြစ်နိုင်သည့် အကြောင်းရင်းများမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် –

• ဆာလောင်မှုကို ထိန်းချုပ်ပေးခြင်း- နံနက်စာအဖြစ် ကြက်ဥစားခြင်းသည် ဆာလောင်စေသော ဟော်မုန်းအဆင့်ကို လျော့ကျစေပြီး တစ်နေ့တာလုံး အစားအသောက်စားသုံးမှုကို လျော့နည်းစေကြောင်း သုတေသနများက ဖော်ပြသည်။

• အချိန်ကြာမြင့်စွာ ဗိုက်ပြည့်စေခြင်း- ကြက်ဥကဲ့သို့ ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် သင့်ကို အချိန်ကြာရှည်စွာ ဗိုက်ပြည့်နေစေခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရာတွင် အထောက်အကူပြုနိုင်သည်။ ပရိုတင်းသည် ပိုမိုနှေးကွေးစွာ အစာကြေသည်။ နံနက်ခင်းတွင် စားသုံးသောအခါ ၎င်းသည် သင်စားသုံးမည့် စုစုပေါင်း ကယ်လိုရီပမာဏကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

• သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးခြင်း- ကြက်ဥသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ချက်ချင်းမမြင့်တက်စေသည့် အစားအစာ (low-glycemic food) ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ကို ပရိုတင်းပြည့်ဝသော နံနက်စာအဖြစ် စားသုံးခြင်းက သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ရုတ်တရက်မြင့်တက်မှုကို တားဆီးပေးပြီး အစားစားချင်စိတ်ကို တည်ငြိမ်စေပါသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရာတွင် ပိုမိုအထောက်အကူဖြစ်စေရန်အတွက် ကြက်ဥအကာကို စမ်းစားကြည့်ပါ။ ကြက်ဥအကာတွင် ကြက်ဥတစ်လုံးလုံး၏ ကယ်လိုရီ တစ်ဝက်ခန့်သာ ပါဝင်သော်လည်း ပရိုတင်းဓာတ် မြင့်မားစွာ ပါဝင်နေဆဲဖြစ်သည်။

ကြက်ဥ၏ အာဟာရဓာတ် ပါဝင်မှု အချိုးအစား

ကြီးမားသော ကြက်ဥတစ်လုံးလုံးတွင် အောက်ပါတို့ ပါဝင်သည် –

အာဟာရဓာတ်	ပါဝင်မှုပမာဏ
ကယ်လိုရီ	၇၂
အဆီ	၅ ဂရမ် (g)
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (ကစီဓာတ်)	၁ ဂရမ် အောက်
အမျှင်ဓာတ်	၁ ဂရမ် အောက်
ကယ်လ်ဆီယမ်	၂၄ မီလီဂရမ် (mg)
သံဓာတ်	၀.၈ မီလီဂရမ်
မဂ္ဂနီဆီယမ်	၅.၇ မီလီဂရမ်
ပိုတက်စီယမ်	၆၆ မီလီဂရမ်
ဆိုဒီယမ်	၆၅ မီလီဂရမ်

ကြက်ဥကို သင့်အစားအစာတွင် ထည့်သွင်းစားသုံးရန် အကြံပြုချက်များ

ကြက်ဥကို သင့်နေ့စဉ်အစားအစာများထဲသို့ အလွယ်တကူ ထည့်သွင်းနိုင်ပါသည် –

• နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော စားသောက်မှုပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် တစ်နေ့လျှင် ကြက်ဥ (၁) လုံးမှ (၂) လုံးအထိသာ စားသုံးရန် စဉ်းစားပါ။

• အစားအစာမှတစ်ဆင့် ကူးစက်တတ်သော ရောဂါများကို ကာကွယ်ရန် ကြက်ဥများကို မချက်ပြုတ်မီအချိန်အထိ ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် သိမ်းဆည်းထားပြီး ချက်ပြုတ်သည့်အခါတွင်လည်း ကျက်အောင် သေချာစွာ ချက်ပြုတ်ပါ။

• အဆီပါဝင်မှုနည်းပြီး ပရိုတင်းဓာတ်များသော ရွေးချယ်မှုအဖြစ် ဖုတ်ထားသော အစားအစာများ၊ ထမင်းဟင်းများ သို့မဟုတ် သရေစာများတွင် ကြက်ဥတစ်လုံးလုံးအစား ကြက်ဥအကာ နှစ်ခုကို အသုံးပြုပါ။

• စုံလင်ပြီး မျှတသော အစားအစာဖြစ်စေရန်အတွက် ကြက်ဥမွှေကြော် သို့မဟုတ် ကြက်ဥပြုတ်ကို အစေ့အဆန်များ၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများ သို့မဟုတ် လတ်ဆတ်သော သစ်သီးများနှင့် တွဲဖက်စားသုံးပါ။